为何注意力总在流失，以及如何训练它

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在信息爆炸的时代，我们的注意力如脱缰野马。本文揭示了注意力分散的根源，并提供了四种锻炼注意力“肌肉”的实用方法，助你重拾专注，驾驭人生目标。

周六上午九点，我坐在咖啡馆里，笔记本电脑敞开着。耳边是顾客们嘈杂的谈话声，眼前是现代知识工作留下的零散痕迹——三篇未完的文章，两个迫在眉睫的咨询项目，还有像兔子般不断增多的邮件。而这一切的背景音，是我脑海中挥之不去的 nagging sense：该锻炼了，该给父母打电话了，该规划下周Substack的内容日历了。

我的注意力像乒乓球一样来回跳动。昨天还觉得游刃有余的文章截止日期，此刻却显得迫在眉睫；原本一小时就能搞定的客户演示，仿佛要耗尽我整个周末；就连查看邮件也像是在沼泽中跋涉。一切都尖叫着“紧急”，但又感觉无从下手。我当时并未意识到，这种散乱的感觉更多源于我如何分配注意力，而非意志力或时间管理的问题。过去，我总以为成功人士天生就拥有更好的专注力。结果发现，他们只是比我们大多数人更了解自己的大脑：你可以像在健身房锻炼肌肉一样，有意识地引导自己的注意力。

我们今天正面临着前所未有的注意力危机，这是前几代人从未经历过的。社交媒体通知、Slack消息、电子邮件提醒以及无休止的信息滚动，共同创造了研究人员所称的“持续性部分注意力”。我们总是处于在线状态，却从未真正全神贯注，只是永久地分散着。

注意力不集中，不仅仅是带来不便。它会积极地破坏我们最重要的目标，让一切都显得不尽如人意或难以逾越。每项任务都显得更加难以承受，因为你的注意力同时还在追踪其他五个“紧急”优先事项，它们都声称自己最重要。结果可能是，所有任务都被推到了你注意力的边缘。

你的目光焦点

纽约大学研究视觉感知和目标实现的社会心理学家 Dr. Emily Balcetis，多年来致力于揭示注意力如何塑造我们的现实。在我们的谈话中，她解释了简单的注意力转移如何改变生活，眼中闪烁着光芒。

她用一个例子来说明：把你的眼睛想象成手电筒。中心光束能清晰地显示颜色和细节，而外围的光晕只能捕捉到移动。Balcetis 用一个简单的实验演示了这一点：让某人拿着一张信用卡站在你身后，然后从你的余光中慢慢移向中心。你会惊讶地发现，它需要离你多近，你才能分辨出它的颜色。

“你在余光中分辨不出颜色，”Balcetis 笑着说。“它非常擅长检测运动，但不擅长捕捉细节，也不擅长识别颜色。”

然而，清晰地看到某个东西，并不保证你真的在注意它。

“我们都曾经历过眼睛扫过书页，而思绪却飘向别处的情况，”Balcetis 指出。“尽管我们的眼睛捕捉到了文字，但我们却没有有意识地认识到自己刚才读了什么。”

目标也同样如此。我们自欺欺人地认为，投入时间就意味着专注，即使我们很大一部分注意力分散到了其他地方。一天结束时，你“忙碌”了八小时，却在最重要的事务上没有取得任何有意义的进展。你可能会感到筋疲力尽，而非精力充沛。

这种洞察力——注意力决定了我们实际处理的信息——揭示了传统目标设定方法为何常常失败。我们知道自己想要实现什么，但却常常忽略了使我们能够实现目标的注意力机制。

训练你的注意力

不要将注意力视为一块肌肉，而应将其视为一个复杂的系统，包含可以独立训练的专业组件。就像你的身体有用于跑步的腿部肌肉和用于举重的臂部肌肉一样，你的注意力也有针对不同心智任务的不同“肌肉”。

当我们分解“专注”的含义时，我们实际上是在谈论几个不同的过程：你正在看什么 + 你正在思考什么 + 你的大脑如何合并并赋予这些信号意义 = 你所获得的完全专注。

像任何肌肉系统一样，注意力也会对渐进式训练做出反应。下面的四种方法训练了不同的注意力“肌肉”，它们协同作用以实现目标。

工具一：你的视觉聚焦“肌肉”

你的注意力系统的第一个专业组件是视觉聚焦——你的大脑缩小或扩大注意力聚光灯的能力。当这块“肌肉”强壮时，目标在字面上会显得更近，更容易实现。

Balcetis 发现，缩小视觉注意力——强烈关注一个特定目标，而不是全盘观察周围环境——会让人感觉那个目标比实际距离更近。

“减小聚光灯的直径，使我们强烈地聚焦于远处的某个目标，会让我们感觉它更近，”她解释道，一边做着像调整相机镜头般的手势。“这不仅仅是我们自欺欺人地认为它更近。我们是视觉上体验到它离我们更近。”

这不仅能改变感知，还能改变行为。在最近关于视觉焦点如何影响运动表现的研究中，Balcetis 和她的同事发现，当跑步者和步行者将目光固定在前方的一个单一目标时，他们往往会比让注意力在更广阔的环境中游走时付出更大的努力，走得更远。

如何增强这块“肌肉”： 当你练习缩小注意力聚光灯时，你的视觉聚焦“肌肉”就会变得更强。实际上，这意味着选择一个与你的目标相关的特定视觉目标。如果你正在步行或跑步，请强烈聚焦于前方的一个特定点。如果你正在努力完成截止日期或抽象目标，可以尝试将完成情况的视觉表现放在你的视线中，例如办公室里可见的实体或数字“白板”，然后将注意力集中到这个提醒上。

一旦你的视觉聚焦“肌肉”能够有效地集中注意力，下一个挑战就是将这种专注的注意力与有意义的未来结果联系起来。

工具二：你的时间连接“肌肉”

你的大脑的第二项注意力专业化是时间连接——你将当前行动与未来结果联系起来的能力。这块“肌肉”决定了今天的牺牲是否值得，以换取明天的收益。准确权衡这很难，因为我们往往难以将现在的自我与未来的自我，尤其是遥远的未来的自我联系起来。

Balcetis 与加州大学洛杉矶分校的研究员 Hal Hirschfield 合作，他向参与者展示了他们自己经过数字处理的老年照片，展示了他们在30到40年后可能的样子。然后他问道：如果你意外收到1000美元，你会为退休储蓄多少？

花几分钟看着自己年老的照片，人们为退休储蓄的金额增加了一倍。未来的自我突然变得真实、相关，值得为之牺牲。

如何增强这块“肌肉”： 当你练习生动地将当前行动与未来结果联系起来时，你的时间连接“肌肉”就会增强。对于任何需要当前牺牲以换取未来收益的目标，花时间体验你成功后的未来自我的具体日常生活。想想在你实现这个目标后，周二早上会是怎样的情景。你会做什么？你感觉如何？你的生活中消失了哪些问题？

工具三：你的障碍处理“肌肉”

当你的时间连接“肌肉”发挥作用时，你可能会期望积极的想象会有所帮助。但大多数目标设定的建议之所以失败，是因为它们只专注于训练你的可视化能力，却没有发展你的障碍处理“肌肉”——你的大脑在保持动力的同时规划如何应对挑战的能力。

我们被告知要想象成功，但研究表明，纯粹的积极想象实际上可能会打击我们的积极性。纽约大学的 Gabrielle Oettingen 测量了人们在不同类型的想象活动中的血压(衡量心理准备行动的指标)。那些只幻想积极结果的人，其收缩压低于那些既想象成功，又思考潜在障碍和备用计划的人。

“这是一种替代性满足感，”Balcetis 解释道，她摇着头，感叹这个发现多么反直觉。“感觉就像‘我已经实现了，所以可以放松了。’”

那些保持精力充沛的人，是将积极想象与障碍规划相结合的人，他们既想象了美好的结果，也想象了可能出错的事情，并为应对这些挑战制定了具体的“如果-那么”计划。

如何增强这块“肌肉”： 将积极想象与障碍规划相结合。对于任何重要目标，尝试这种三步可视化：生动详细地想象成功的结果，识别你最可能面临的障碍，并为应对每个障碍制定具体的“如果-那么”计划。

这能让你做好准备，而不是变得悲观。障碍会出现，你会及时调整而非恐慌，因为你已经排练过应对措施。

工具四：你的认知灵活性“肌肉”

上述三块注意力“肌肉”协同工作，但它们可以通过看似不相关的活动，训练一个完全不同的认知系统来增强。就像体育运动中的交叉训练能增强力量并转移到你的主要运动中一样，训练你的认知灵活性“肌肉”能让你更容易地在不同类型的专注注意力之间切换。

Balcetis 遇到了 American Flat 的首席执行官 Giorgio Piccoli，他有一个不同寻常的日常习惯：他列出10件事。不是待办事项清单，只是10个观察、想法或联系。在一家名为 Rosemary's 的餐厅，他可能会列出10种他们可以利用餐厅名字的方式(开头是：“他们没有一种含有迷迭香的饮料。这太荒谬了。”)。

“这些想法最终会变得有利可图吗？”Balcetis 曾问他。“几乎不会，”他回答。“但这个习惯只是我练习创造性思维和解决问题的一种方式。”

如何增强这块“肌肉”： 当你练习对与主要目标无关的活动保持专注时，你的认知灵活性“肌肉”就会增长。选择一项看似无用的注意力训练活动，并持之以恒地练习。它可以是杂耍、素描、做填字游戏，或者 Piccoli 的“10件事”清单。关键是选择一些需要集中注意力，但能锻炼与你主要工作不同的神经通路的事情。

就像跑步者通过瑜伽来提高跑步能力一样，训练不相关的注意力技能能让你的主要目标更容易实现。

注意力：一个可训练的系统

那些实现最重要目标的人与那些停滞不前的人之间的区别，往往不在于天赋、运气，甚至机会。关键在于掌握了让一切成为可能的那项无形技能：有意识的、有方向的注意力。在无休止的通知、无限滚动和持续性部分注意力中，这项技能比以往任何时候都更加关键。

那个周六的早上让我明白了一个我在与高成就者打交道时反复看到的道理：那些在工作中能解决复杂问题的杰出人才，往往在引导自己的注意力去关注最重要的事情上感到无力。困扰我的那种散乱的专注力，也同样出现在那些找不到时间进行战略性思考的高管身上，出现在那些梦想自己创业却从未取得进展的咨询师身上，出现在那些清楚自己应该优先处理什么却不知何故从未付诸行动的领导者身上。

但一旦你将注意力理解为一个可训练的肌肉系统，而非一个固定不变的特质，事情就会改变。现在，你的注意力可以被增强、引导和优化，以实现你最想要的结果。这种转变(我能提升我的注意力)意味着问题不再是你是否有值得实现的目标。更好的问题是，你是否愿意训练那些能让实现这些目标变得必然的技能。